Bez kategorii Dla rozwoju

Chcesz być szczęśliwy? Praktykuj wdzięczność. 10 naukowo udowodnionych efektów

10 września 2015

Chcesz być szczęśliwy? Bądź wdzięczny.
Są takie daty, kiedy dużo podsumowujemy, spisujemy listę marzeń, postanowień, zadań do wykonania i celów do osiągnięcia. Nowy Rok, urodziny, okrągłe rocznice. Momenty dużych zmian w naszym życiu. Często momenty trudne. Skupiamy się wtedy na tym, czego oczekujemy od siebie i od życia. Rzadziej na tym co mamy i za co powinniśmy podziękować. Wydaje nam się, że wszystko łącznie z samym życiem i zdrowiem należy nam się z definicji. A przecież tak nie jest. Przeczytałam niedawno online subiektywną listę rzeczy, których żałujemy w starszym wieku. Oprócz braku podróżowania, pozostawania w złych relacjach (i 30 innych rzeczy) wymieniono właśnie brak poczucia wdzięczności i brania życia za pewnik. Wszystkim nam zdarzają się momenty poczucia wdzięczności, kiedy realizujemy plany i marzenia. Czasem to uczucie pojawia się podczas podróży, kiedy zapiera nam dech w piersiach bo zachwycamy się pięknem wokół. Łatwo wtedy być wdzięcznym. Bardzo często jednak wracamy do punktu wyjścia, kiedy przychodzą wyzwania. A tak na prawdę nie musimy być niewolnikami ani własnych emocji ani też okoliczności. Nie musimy czekać na momenty wyjątkowe. Sami możemy zdecydować jak się czujemy i wyzwolić w sobie pewne uczucia, które są pozytywne. Wdzięczność powinna być wysoko na naszej liście.

gratitude3

Wielu psychologów od lat bada, dlaczego wdzięczność wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie a w konsekwencji także na zdrowie. Dr Robert Emmons, psycholog oraz profesor na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, który całe swoje życie naukowe poświecił właśnie wdzięczności, doszedł do takich wniosków (tutaj znajdziecie serie jego artykułów po angielsku oraz link do książki „Thanks„):

  1. Bycie wdzięcznym zwiększa nasze poczucie szczęścia, co najmniej o 25 %
  2. Wpływa na lepszy sen
  3. Zwiększa naszą życiową energie
  4. Obniża stres
  5. Bycie wdzięcznym,zwłaszcza w trudnych sytuacjach,pozwala nam dużo lepiej poradzić sobie z nimi , obniżając tym samym szanse na depresje w wyniku ciężkich doświadczeń.
  6. Regularne praktykowanie wdzięczności buduje naszą psychologiczną siłę: psychologiczny system ochronny
  7. Poprzez redukcje stresu, dobre samopoczucie, wzmacniamy nasz system odpornościowy
  8. Praktykowanie wdzięczności wpływa na to, że więcej ćwiczymy i w lepszy sposób dbamy o swoje zdrowie- wiemy, że nie jest to pewnik dany nam raz na zawsze, wiec chcemy zadbać o siebie jak najlepiej
  9. Jesteśmy skłonni do wybaczania, tym samym nie trzymamy w sobie negatywnych emocji
  10. Odczuwamy radość życia, tym samym jesteśmy bardziej empatyczni, budujemy zdrowe relacje z ludźmi, co jest dużo ważniejsze niż aspekty materialne

W praktykowaniu wdzięczności nie chodzi o kolorowanie, sztuczne szczęście, wieczny uśmiech i odrzucanie negatywnych emocji i sytuacji, które są częścią naszego życia. Chodzi o perspektywę i zracjonalizowanie: są rzeczy, za które możemy być wdzięczni, pomimo ciężkich doświadczeń.

Tańcz jakby nikt Cię nie widział. Śpiewaj jakby nikt Cię nie słyszał. Kochaj jakby nikt Cię nigdy nie zranił. Żyj jakby nie było jutra!

Jak możesz zacząć? Oto 5 sposobów praktykowania wdzięczności:

  1. Prowadź dziennik wdzięczności: spisuj codziennie co najmniej 10 rzeczy za które możesz być wdzięczna/y
  2. Praktykuj uważność (praktykowanie uważności z ang. Mindfulness). Jako wprowadzenie polecam książki Johna Kabat-Zinn. Skupiaj się na każdym momencie, na smaku, na tym co widzisz, na tym co odczuwasz. Obudź wszystkie zmysły. Lubisz pić kawę? Następnym razem celebruj ją przez cały czas picia. Poczuj cierpki, intensywny smak. Jak gotujesz, bądź obecny podczas gotowania, zauważ smaki, zapachy, kolory twoich potraw; bądź obecny w rozmowie, w czasie który spędzasz z rodziną. Uważność, jest sprawdzoną metodą, którą należy ćwiczyć poprzez techniki medytacyjne, jogę. Polecam poczytać książki Johna Kabat Zinn, który stworzył program redukcji stresu oparty na uważnosci. Efekty są zaskakujące. Praktykowanie uważnośći pomaga w koncentracji w pracy, w radzeniu sobie ze stresem, bólem, poprawia jakość naszego życia
  3. Ćwicz przestawianie się na pozytywne tory. Jeśli zauważysz coś negatywnego, np. długa kolejka na poczcie, znajdź od razu pozytywny aspekt, np. fakt ze masz parę minut, aby poczytać książkę
  4. Komplementuj innych (przynajmniej jeden komplement dziennie)
  5. Jak znajdziesz się w trudnej sytuacji, nie pytaj „dlaczego ja”? Zapytaj, „czego mogę się nauczyć”? Nawet jeśli na początku jest trudno, zapytaj: „jaką lekcje mogę wyciągnąć jak już emocje opadną?”
wdziecznosc

„Tańcz jakby nikt Cię nie widział. Śpiewaj jakby nikt Cię nie słyszał. Kochaj jakby nikt Cię nigdy nie zranił. Żyj jakby nie było jutra!”

Moje własne lekcje z praktykowania wdzięczności:

  • Widzę swoje życie w zupełnie innej perspektywie. Codziennie dziękuję za życie i zdrowie. Widząc otaczający mnie świat, wiem że każdego dnia może się to zmienić. Dlatego jestem wdzięczna za każdy dzień.Nie biorę życia ani zdrowia „bo mi się należy”. Po obudzeniu dziękuję za kolejny dzień który właśnie nadchodzi
  • Nawiązując do powyższego, oduczam się prokrastynacji, odkładania spraw na potem (prokrastynacja jest dla mnie dużym wyzwaniem). Skoro każdy dzień jest mi wyjątkowo dany, staram się go spożytkować jak najlepiej. Motywuje mnie to do działania, bo nie chcę tracić cennego czasu.
  • Bycie wdzięcznym w trudnych momentach, było dla mnie chyba największym wyzwaniem. U mnie zawsze przychodzi to po czasie, jak już sobie poprzeklinam, wypłaczę i przemielę wszystkie emocje. Lekcja przychodzi, kiedy spojrzę na trudne doświadczenie z dystansem. Nauczyłam się wyciągać wnioski i naukę z każdego doświadczenia. Czasem lekcje odrabiam po wielu latach. Tak było np. ze śmiercią mojej mamy ( i z kilkoma innymi, trudnymi doświadczeniami). Po wielu latach wiem, że jestem kim jestem dzięki moim doświadczeniom. Także tym trudnym. Gdybym mogła chciałabym żeby żyła. Ale skoro tak się nie da, wyciągnęłam lekcje życia. Bez tego nie byłabym tym, kim jestem dzisiaj. Wdzięczność, nie oznacza okłamywania samych siebie, że czujemy się świetnie, kiedy tak się nie czujemy. Oznacza pokorę akceptację tego, że nie na wszystko mamy wpływ i naukę. Jeśli wyciągamy lekcję, to jednocześnie się rozwijamy. Trochę takie płynięcie na fali życia, a nie walka z nim. I absolutnie nie jestem jedną z tych osób, które twierdzą że cierpienie uszlachetnia. Często jest ono bezsensowne. Nadajemy mu sens, jeśli potrafimy się czegoś nauczyć. Mam nadzieję, że te lekcje zapamiętam, jak przyjdzie mi się zmierzyć w przyszłości z trudnymi sytuacjami.
  • Mam poczucie sensu w życiu. I nie chodzi o to, żeby mydlić sobie oczy, że zawsze jest kolorowo, bo nie jest. Ale widzieć, że życie jest piękne, magiczne, pomimo wszystkich trudności
  • Uczę się widzieć szklankę do połowy pełną, a nie do połowy pustą. Lista wdzięczności może być długa. Kto powiedział że nie powinnam być wdzięczna za poranne, pyszne koktajle które wypijam? Wiele osób na ziemi głoduje. Za rodzinę, bo wiem co znaczy strata; za ciekawe osoby, które spotykam, bo przecież mogłam ich nie spotkać, za każdą podróż, uśmiech i nowe doświadczenie. Za nowe buty i torebkę też ;) za to, że żyje w kraju bez wojny, za ciekawy film, który ktoś stworzył..za spotkania, miłość, wszystkie smaki życia. I za siebie też.
  • Jestem częściej zadowolona, bo spisując swoją listę, okazuje się, że mam tak dużo! Nie oznacza to rezygnacji z celów i marzeń. Moja lista marzeń jest długa. Ale jeśli nie potrafiłabym się cieszyć teraz, z tego co mam, kto powiedział, że będę cieszyć się jak już osiągnę kolejny cel i kolejny? Jeśli nie potrafimy być wdzięczni teraz, to nigdy nie będziemy w pełni usatysfakcjonowani, a po spełnieniu marzenia zamiast się nim cieszyć, będziemy czuli pustkę i stawiali sobie kolejne,puste cele.
  • Łatwiej mi pokonać wyzwania, czy zmierzyć się z problemami. Wypisując za co jestem wdzięczna, zmieniam perspektywę. Nawet jeśli muszę pokonać jakiś problem wiem, że oprócz tego mam także dużo rzeczy dobrych w moim życiu. Łatwiej mi nastawić się pozytywnie. Ćwiczę takie podejście.
  • Wdzięczność jest dla mnie powiązana z praktyką uważności, byciem tu i teraz ( o tej metodzie napiszę osobny post).Chcesz zrozumieć o czym mówię? Następnym razem, kiedy po ciężkim dniu, weźmiesz gorący prysznic, skup się na tym momencie: poczuj każdą krople, ciepłego strumienia na ciele, relaks, który to przynosi. A potem to uczucie kiedy zmęczona/y kładziesz się do ciepłej pościeli. To jest właśnie praktykowanie uważności, skupianie się na momentach, których zazwyczaj nie dostrzegamy i znów bierzemy za pewnik. Jeśli kiedyś podróżowałaś w dalekie zakątki i musiałaś myć się w zimnej wodzie, wtedy gorący prysznic wydaję się luksusem. Przypominaj sobie o tym za każdym razem , traktuj każdy moment życia jak taki luksus, bądź w pełni w każdej sytuacji. Wtedy każdy ciepły prysznic, dobra kawa z przyjaciółmi, taniec, film, seks, podróż, nawet praca czy trudne zadania, będą celebracją życia. Będziesz odczuwać wdzięczność za te doświadczenia, a to droga do poczucia spełnienia. U mnie się to sprawdza :) Wiem, że są rzeczy o których marzę i których brakuje w moim życiu. Ale wiem też, że mam dużo innych.  Jest to dla mnie wyzwanie, żeby za każdym razem kierować myśli na takie tory. Ale ćwiczę, a praktyka czyni mistrza! Różnica teraz jest taka, że jak negatywne myśli przychodzą, szybciej potrafie wrócic na pozytywne tory. Mam to szczęście, że mam takich przyjaciol, którzy sa świadomi i jak próbuje wrzucić się w role ofiary i na coś narzekam, szybko pomagają mi zracjonalizować sytuacje w której się aktualnie znajduje (buziaki zwłaszcza dla mojej przyjaciolki Asi).

Obiecałam sobie, że mój blog będzie odzwierciedleniem moich dążeń do balansu w życiu i do równowagi na wszystkich płaszczyznach. Jak chyba większość z nas, szukam drogi do szczęścia, a wdzięczność, pomiędzy uważnością, jogą, byciem „tu i teraz”, bardzo mi w tym pomaga. Dodałabym do tego jeszcze podróże, te poza utartymi ścieżkami i kurortami, które wymagają od nas wyjścia ze strefy komfortu. Tak na prawdę, najwięcej o sobie nauczyłam się wtedy, kiedy podróżowałam sama, gdzieś na inny kontynent. Nie ma jednej recepty na szczęście, ale ja będę dzieliła się z wami tym, co sama wypróbowałam. I co według mnie się sprawdza. Wdzięczność się sprawdza, bo zmienia perspektywę. Na blogu jest miejsce nie tylko na wpisy skupione na zdrowym ciele i jedzeniu. Wpisy dotyczące pozytywnych emocji chciałabym pisać regularnie. Zdrowie jest dla mnie równowagą pomiędzy ciałem, duchem i umysłem. Tak bardzo, jak trenujemy ciało i wybieramy najlepsze pożywienie, tak bardzo musimy karmić nasz umysł zdrowym myśleniem. Ja nad tym pracuje, ale umówmy się, nie zawsze się udaje. Jednak wierzę, że trening czyni mistrza! Wprowadzanie zdrowych nawyków myśleniowych, podobnie jak zdrowe nawyki żywieniowe, w dłuższej perspektywie przynosi korzyśći. Lepiej się czujemy i budujemy poczucie szczęścia. Także na pewno postaram się, aby nie zabrakło tutaj dobrego pożywienia i dla ciała i dla ducha!

You Might Also Like

  • Margaret Sophie

    Już rozmawiałyśmy na ten temat i zgadzam się ze wszystkim, co napisałaś. :) Świetny wpis! :)

    • Dzieki Gosia!Ciesze sie,ze wpis Ci sie podoba! Tak, pamietam wymienialysmy opinie o wdziecznosci chyba przy oakzji postu o wieczornych rytualach.. W koncu przygotowalam post w calosci, bo wydaje mi sie ten temat bardzo wazny.
      Ja sama widze, jak wprowadzenie tej praktyki zmienia moj sposob widzenia swojego zycia. Nie zawsze jest latwo myslec w taki spsob..czasem mam ochote wyplakac sie na beznadziejna sytuacje na przyklad. ale wdziecznosc odrazu sprawia ze widze swoje zycie w pewnej perspektywie…kiedys jedno zle wydarzenie potrafilo przeslonic mi caly obraz widzenia mojego zycia..teraz potrafie zracjonalizowac i zobaczyc, ze sa dobre rzeczy nawet jak mamy czas pelen wyzwan! Sle usciski do Krakowa!

  • Wprowadziłam jakiś czas temu tego rodzaju ćwiczenia i bardzo pomagają w zachowaniu równowagi w życiu. Ostatnio przeszłam też kurs pozytywnej psychologii, w którym dowiedziałam się na wielu przykładach i badaniach naukowych jak wielki wpływ na nasze życie maja właśnie pozytywne myślenie. Może faktycznie powinnam sobie zapisywać te rzeczy za które jestem wdzięczna (aktualnie robię to wyłącznie w myślach). Lubię takie wpisy, bardzo pozytywnie mnie nastrajają. I z tym komplementowaniem! Czemu ludzie tak rzadko to robią? Osobiście komplementuję codziennie. Szczerze uznaję czyjeś starania, umiejętności, działania.

    • Zgadzam się z Tobą. Dla mnie rozwój jest bardzo ważny. Od wielu lat staram się aktywnie pracować nad sobą. Jeśli czuje , ze na przykład sobie z czymś nie radzę, nie boję się sięgać po pomoc psychologa, czy coacha. Na pracę nad sobą poświęcam dużo czasu, bo uważam że tylko balans pomiędzy zdrowiem fizycznym, psychicznym i duchowym, może przynieść nam pełnię zdrowia. Zresztą tak jak Ci dzisiaj pisałam, takie od początku jest założenie tego bloga wellbelicious=wellbeing+zdrowe jedzenie… Zgadzam się z Tobą, ze pozytywne myślenie moze dużo zdziałać. Ja w ogóle uczę się nie uciekać od emocji, nawet tych mniej przyjemnych. Staram się poznać siebie samą, słuchać co mi w duszy gra, i jakie sygnały wysyła moje ciało. I wychodzi mi to na dobre!!! Ale droga samorozwoju to długa droga, także uczę się każdego dnia i czasem wydaje mi się że non stop uczę się nowych rzeczy. I ostatnio tak zaczęłam podchodzić do życia, jak do drogi, na której non stop coś odkrywamy, uczymy się. Teraz staram się uczyć być wdzięczną za wszystko. To też pomaga. Choć nie zawsze jest łatwo, uczę się żeby doceniać nawet najmniejsze rzeczy i momenty. A słyszalas o technice uważnośći? To sposób medytacyjny, który uczy nas być tu i teraz, być skupionym i zauważać różne rzeczy. Mi także to bardzo pomaga. Pozdrawiam Cię ciepło Marta!